Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir?
Mindfulness nedir ? Tüm tanımlamalar göstermektedir ki bilinçli farkındalık olarak Türkçe’de karşılık bulan Mindfulness kavramı, “şu an”a odaklanıyor. Bilinçli farkındalığın özünde, şimdiki an içerisinde gerçekleşenlere dikkat etmek ve şu anda gerçekleşenleri fark etmek yatıyor. Fark etmeyi takip eden şey ise kabullenme oluyor. Prof. Dr. Zümra Atalay, Mindfulness ‘ı iki boyutlu olarak ele almak gerektiğinden bahsediyor. İlk boyutta mevcut anın içinde gerçekleşenleri fark etmek ve takip eden ikinci boyutta ise bu fark edilenleri karşılayış biçimi ele alınıyor. Bir başka tanımda ise şimdiki anda yaşananların farkında olarak bunlara tarafsız bir şekilde bakabilmeyi içeriyor. Bu sürecin tamamlanma aşamasında tamamen objektif bir tutum söz konusudur.
Budist felsefesinin bir sonucu olarak ortaya çıkan Mindfulness, son yıllarda batı dünyasının da merakını uyandırmayı başarmıştır. 2500 yıllık geçmişi ile aslında, çok uzun bir süredir var olan bir uygulamadır. Bilimsel olarak da desteklenen Mindfulness , MIT’in çalışmaları ile de ciddiyetini korumuştur.
Mindfulness Ne İşe Yarar?
Bilinçli farkındalık uygulamalarının temel amacı, fiziksel veya zihinsel şikayetleri olan bireylerin yaşamsal zorlukları kabullenebilmeleri ve duygularını düzenleyebilmelerini sağlamaktır. Günlük yaşamın getirmiş olduğu stres ve diğer zorlukları yönetemeyenler, öfke, kaygı ve bunun gibi birçok duygu ile baş etmekte zorlananlar için geliştirilmiş bir uygulamadır.
Bilinçli farkındalık , genellikle gruplar üzerinde çalışma gerçekleştirir. Kanser hastaları, depresyon geçirmiş bireyler, tükenmişlik sendromu yaşayanlar, kronik ağrısı olanlar, bağımlılar, öğrenme güçlüğü yaşayanlar, otistikler vb. birçok grubu kapsar. Bir desteğe ihtiyacımız olmadan kendi kendimize yardım edebilmenin kapılarını aralar.
Mindfulness Nasıl Yapılır?
Mindfulness nasıl yapılır? Bilinçli farkındalık uygulamalarını tek bir uygulama ile yapamazsınız. Birden çok şekilde desteklenerek bir seri halinde uygulamaya koyulmanız gerekmektedir. Temelde;
1.Nefes Alma
2.Bedeni Gözlemleme
3.Sesleri Dinleme
4.Düşünceleri Gözlemleme
5.Farkındalığınızı Genişletme
Adımlarından oluşmaktadır.
Bu konuda Prof. Dr. Zümra Atalay ‘ın uygulamalarından da faydalanabilirsiniz. Zümra Atalay ‘ın videoları 4 adımdan oluşuyor. Bu videoları ise Mindfulness – Bilinçli Farkındalık kitabı ile destekliyor.
Bilinçli Farkındalık Uygulamaları:
1.Sesler ve Düşünceler Meditasyonu
2.Üç Dakikalık Nefes Egzersizi
3.Beden Taraması
4.Oturma Meditasyonu
Videolara bu URL: https://mindfulnessinstitute.com.tr/mindfulness-uygulamalari/ üzerinden ulaşabilirsiniz.
Mindfulness Nasıl Uygulanır?
Yukarıda bahsetmiş olduğumuz 5 adımlı uygulamaya geri dönelim:
1.Nefes Alma
İlk adımda, dik bir şekilde oturmanız ve kafanızı yukarıya doğru kaldırmanız gerekmektedir. Omuzlarınız açık olacak ve kendine güvenen bir pozisyona geçecek şekilde oturmalısınız. Nefes alma eylemine odaklayarak nefesinizi nerenizde hissettiğinize odaklanmalısınız. Karın mı? göğüs mü? Zihniniz kendini başka yerlere doğru savurduğunda ve düşüncelerin zihninize üşüştüğünü hissettiğinizde, dudaklarınıza bir gülümseme yerleştirin. Dikkatinizi tekrar nefes alıp verme hissine odaklamaya çalışın.
Nefes alıp verme eyleminin doğal akışında olmasına özen gösterin. Her zaman nasıl gerçekleşiyorsa, o şekilde olmasına özen gösterin. Nefes düzenini değiştirmemeye çalışın ve sadece süreçle ilgilenin.
2.Bedeni Gözlemleme
Daha geniş bir algıyı hedeflemelisiniz. Bedeninizin bir bütün olduğunun farkına varmalısınız. Bedeninizdeki hislerin değişimine tanık olun. Zamanla bu hislerde artışlar ve azalışlar gibi değişiklikler olacaktır. Dikkatinizin dağılmasına izin vermeden, bedeninize odaklanın.
Bedeninizde rahatsızlık hissi duyduğunuz alanlar var ise dikkatinizi o bölgeye yoğunlaştırabilirsiniz. Nefesinizi o bölgeye yönlendirebilirsiniz. Kabul edici bir tutumla nefes alıp verme eylemini gerçekleştirin.
3.Sesleri Dinleme
Dışarıdaki seslerle tanışmanın zamanı geldi. Seslere karşı zihninizi ve dikkatinizi açabilirsiniz. Sesler zihninizde yargılanıyor ve etiketleniyor. Bu sesleri dinlemeye devam edin. Sesler bir tiz bir net olarak zihninizde yankılanıyor. Siz dinledikçe onların değişimleri de zihninizde yankılanıyor. Aynı zamanda sessizliği de fark etmelisiniz. Sesleri duymanıza rağmen aslında onların olmadı ve size ulaşmadığı yerlerdeki sessizliği keşfedin. Seslerin, sessizliğin içinden doğuşunu görün. Seslerin sadece ses olduklarını, etiketlemeden ve yargılanmadan zihninize ulaştığını hayal edin ve bunu bir sessizliğe dönüştürün.
4.Düşünceleri Gözlemleme
Seslerin sessizliğinden sonra tekrar iç dünyanıza dönebilirsiniz. Düşüncelerinizi de bu sesler gibi sessizliğe dönüştürebilirsiniz. Düşüncelerin sadece birer düşünce olduğunun farkına varın. Onları etiketlemeden ve yargılamadan farkındalığı yaşayın. Düşüncelerinizin ortaya çıkışını görün ve zamanla da bunların geçip gittiğini fark edin. Bulutlar gibi düşüncelerin akışını izleyin.
5.Farkındalığınızı Genişletme
Son aşamada, dikkatinizin en çok kaydığı noktayı keşfedin. Dikkatinizin yoğunlaştığı yer düşünceler, duygular ve beden olabilir. Bunu fark ettiğinizde nefes alışınıza odaklanmalı ve farkındalığınızı genişletmeye çalışmalısınız. Tüm bedenin ve çevrenin farkında olmalısınız. Etrafınızdaki sesleri, bedeninizi, hislerinizi ve kokuları fark edin. Kendinizi mücadeleye sokmadan bu egzersizi tamamlayabilirsiniz.
